躺床上翻来覆去睡不着，还要继续硬躺吗？

不少人遇到失眠时，第一反应就是闭着眼强迫自己睡，觉得只要躺在床上，就算是在休息。其实长时间清醒地躺在床上硬熬，反而会形成不好的条件反射：大脑慢慢会把 “床” 和 “清醒、焦虑、睡不着” 绑定在一起，以后一上床就容易紧张，失眠更容易反复。睡眠讲究顺其自然，越强迫入睡，神经越兴奋，就越难睡着。

一、核心原则：躺多久没睡着，就要起身？

如果躺在床上20 分钟左右，依旧毫无睡意，脑子很清醒，不建议继续硬躺。 不用盯着闹钟精确计时，大概感受一下，翻来覆去、心里开始着急，就可以起床。 判断标准：没有困意、越躺越烦躁，就离开床。

二、起身之后，可以做这些事

• 做安静、低刺激的事：在昏暗灯光下静坐、翻看纸质闲书、缓慢拉伸
• 保持光线柔和，不要开强光
• 不刷短视频、不打游戏、不看剧情紧张的影视剧，远离手机屏幕
• 不看时间，反复看钟会加重焦虑

等到明显觉得眼皮发沉、有困意了，再回到床上尝试入睡。如果回去之后还是睡不着，可以重复这个流程。

三、这几件事，失眠的时候千万别做

1. 不要在床上看剧、刷手机、想烦心事，床尽量只用来睡觉
2. 不要频繁看时间，越看越焦虑
3. 不要强迫自己 “必须睡着”，越对抗越清醒
4. 不要起身之后吃东西、大量喝水，避免肠胃兴奋或者频繁起夜

四、日常小习惯，减少上床失眠

• 固定起床时间，哪怕前一晚睡得差，白天也不要补觉太久
• 下午之后不喝咖啡、浓茶，少摄入兴奋性饮品
• 睡前 1 小时减少高强度思考，放下工作和烦心事
• 睡前可以温水泡脚，放松身心

小结

睡不着别硬躺，硬躺容易养出失眠习惯。床是用来睡觉的，不是用来焦虑和熬时间的。