爱爬山爬楼锻炼？你的膝盖正在承受几倍体重的压力

不少人把爬山、爬楼梯当成日常锻炼，觉得简单又能强身健体，却经常爬完之后膝盖发酸疼痛，时间久了慢慢出现软骨磨损、半月板不适。这是因为爬山和爬楼时，膝关节的受力模式和平地走路完全不一样，不只是负重变大，还会同时存在挤压和剪切力，持续刺激膝盖里面的软骨、半月板。

平地走路时，膝盖承重大约是体重的 2 到 3 倍；而在上楼梯、上坡爬山的时候，膝关节需要弯曲发力，承重直接达到体重的 3～4 倍。下楼梯、下山的时候风险更高，身体重心往前冲，膝盖既要承重，还要缓冲向下的冲击力，承重甚至能达到体重的 5～7 倍，半月板和髌骨软骨会被狠狠挤压摩擦。

除了压力大，下山、下楼梯时腿部很难完全稳住，膝关节还会产生横向的剪切力，这种力量很容易拉扯、磨损半月板。反复高频次地做屈伸动作，软骨表面持续摩擦，润滑不足，慢慢变薄、发炎；本身就有髌骨软化、半月板轻微损伤、骨性关节炎的人，这种刺激会更快诱发疼痛、肿胀。

很多人觉得慢慢爬就没事，但哪怕速度很慢，受力模式不会改变，只是损伤来得快或者慢的区别。当然不是绝对不能爬，健康年轻人偶尔短距离爬山问题不大，但不适合把爬山、爬楼当作长期日常的健身方式。

如果实在要爬，记住这几个护膝要点

1. 优先上山，尽量坐缆车下山，下山是伤膝重灾区；
2. 步子放小，不要跨大步，重心压低，膝盖不要内扣；
3. 穿缓震好的登山鞋，山路避开碎石陡坡；
4. 不要负重爬山，背包越重，膝盖压力越大。

更适合膝盖的替代运动

游泳、平地慢走、骑固定自行车，这类运动膝关节承重低，既能锻炼，又不容易磨损软骨和半月板。

重要提醒

爬完膝盖持续酸痛、肿胀、打软腿，说明膝盖已经发出预警，要暂停这类运动，及时骨科或者运动医学科检查评估。