失眠怎么补充营养

失眠的人，睡前总爱数羊，数到天亮也没用。身体缺了某些营养，大脑就一直处于兴奋状态，想睡也难。今天说几个跟睡眠关系最直接的营养素，大家可以对照着补一补。

先说钙和镁。这两种矿物质是天然的神经镇静剂。钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，镁则能放松肌肉和神经。如果睡前腿容易抽筋，或者心里总觉得烦，很可能缺了镁。晚餐可以多吃绿叶菜、豆制品、坚果，睡前半小时喝一小杯温牛奶，补钙又安神。

再看B族维生素，尤其B6。B6是合成血清素和褪黑素的关键辅酶，缺了它，身体就算有色氨酸也用不上。精米白面吃得多、长期饮酒、压力大的人，B6消耗特别快。杂粮饭、瘦肉、香蕉里都有，晚饭别只吃白米饭，换点燕麦或小米粥更好。

还有一种常被忽略的营养——色氨酸。它是制造血清素的原料，血清素少了，人就容易焦虑、睡眠浅。色氨酸在牛奶、鸡蛋、芝麻、南瓜子里的含量不错。但要注意，高蛋白食物和碳水化合物一起吃，色氨酸更容易进入大脑，所以睡前可以吃几块饼干配牛奶，比单喝牛奶管用。

最后说褪黑素本身。很多人睡不着就买褪黑素吃，但我不太建议随意补。人体自己会分泌褪黑素，只要白天晒够太阳、晚上减少看手机，让房间里黑下来，就能正常分泌。如果实在需要补充，先从小剂量试起，短期用，别当成长期依赖。有自身免疫疾病或正在吃抗凝药的人，一定要先问医生。

补充这些营养素的同时，也别忘了把咖啡因戒一戒。下午三点以后喝的奶茶、浓茶、咖啡，都可能让神经系统一直保持清醒。睡前一小时不做剧烈运动，不刷短视频，让身体慢慢降下来。

营养补对了，睡眠才可能慢慢回来。但如果长期失眠超过一个月，或者白天严重头晕心慌，那就不是靠吃点什么能解决的了，务必去医院让医生评估，别自己硬扛。先调理饮食，再配合规律作息，比什么都强。